カレーといえばお肉と野菜の入った、みんなが大好きな料理です。そんなカレーをヘルシーにアレンジしてみました。なんとお肉を入れていません!その代わりに、豆ときのこを入れて、食べ応えをもたせました。お金とカロリーの節約になりますよ♪

豆ときのこのカレーのレシピ

さっそくレシピをご紹介します。
このレシピはカレー粉を使ったものです。ルウを使うより油分が少ないので、あっさりとヘルシーな味付けですが、辛口に仕上がります。辛さの調整をしたり、ルウを使ったりする場合は、最後のポイントを参考にしてください。

材料

  • レンズ豆の水煮缶:1缶(なければ大豆やひよこ豆でもOK)
  • お好きなきのこ:300~400g(今回はしめじとえのきを使いました)
  • 玉ねぎ:大1.5個
  • トマト缶:1缶
  • にんにく:3片
  • しょうが:にんにくと同じ量
  • パクチー:適量
  • カレー粉:大さじ3
  • 塩:適量
  • サラダ油:大さじ2

作り方

1.材料を切ります。

  • 玉ねぎ、しょうが、にんにく:みじん切り
  • キノコ類:食べやすい大きさ

2.鍋にサラダ油と玉ねぎのみじん切りを入れ、弱めの中火にかけます。

3.3分程炒めて、玉ねぎが透き通ってきたら、にんにくとしょうがを加えてさらに炒めます。

4.にんにくとしょうがの香りがしてきたら、一度火を止めて、カレー粉を加えて、混ぜながら材料と馴染ませます。

5.さらにトマト缶を加えて、混ぜます。
(ホールトマト缶の場合は、へらでトマトを潰しながら混ぜましょう)

6.中火にかけて炒めます。

7.沸騰したら、レンズ豆とキノコ類を鍋に入れて蓋をして弱火で15分程煮込みます。
焦げ付きやすいので、ときどきかき回してください。

8.水分を加えなくても、きのこの水分でこんなにカサが減ります。ここにパクチーを加えて、さらに5分程煮込みます。

9.味見をしながら、塩で味付けをして完成です。

ポイント

  • 味付けが塩だけで薄いと感じる場合は、砂糖やコンソメを入れて(きのこを入れるタイミング)味付けしてください。
  • カレールウを使いたい場合は、15分煮込んだ後にルウを入れます。水分がもともと少ないので入れるルウを少なくし、水分が足りない場合は、適宜水を足して調整してくださいね。
  • ルウを使わず辛さを調整したい場合は、ターメリック・クミンシード・ガラムマサラ・ジンジャー(ほかにもカルダモン・シナモン・ナツメグなど)を同量でブレンドして、オリジナルカレー粉を作ってみてください。辛味のないスパイスです。

カロリーと食費の節約にぜひ♪

お肉なしでも、豆が入っているのでたんぱく質を摂ることができるこのレシピ。きのこがたっぷりなので食べ応えもバッチリ!ダイエットしている方にもオススメです。
また、水を加えず野菜の水分だけで煮込んであるので、素材のうま味が凝縮されています。材料も細かく切ることにより煮込み時間も短くて済み、時短に繋がりますよ。
きのこは価格が安く、供給も安定している食材なので、お給料日前に作ってみてはいかがですか?カレー粉に抵抗がある方はルウを使ってもOKなので、お好みの味を見つけてみてくださいね。

(写真と文・Mio)


節約, レシピ について「ままのわ」で聞いてみよう。